Alles über deine Darmflora – auch Darm-Mikrobiota genannt. Unsere Darmgesundheit und unser Wohlbefinden sind stark abhängig von Billionen an Darmbakterien, da diese wesentliche Aufgaben besitzen. Eine intakte Darmbarriere und somit ein gutes Darmimmunsystem hängen maßgeblich damit zusammen.
Es gibt unterschiedliche Varianten von Darmbakterien. Schlechte Darmbakterien können Blähungen, Verdauungsprobleme und sogar eine Gewichtszunahme verursachen.
Gute Darmbakterien hingegen, fördern die Verdauung, sorgen für gute Laune und produzieren Vitamine – diese nützlichen Bakterien sind also essenziell für unsere Darmgesundheit.
Damit die Menge an guten Darmbakterien (guten Mikroben) so hoch wie möglich ist, ist eine gesunde Ernährung notwendig.
In diesem Artikel erklären wir dir genau, wie wichtig Bakterien sind. Zusätzlich geben wir dir Tipps, wie du deine Darmbakterien gesund hältst.
Welche Darmbakterien sind gesund und wichtig?
Im menschlichen Dickdarm gibt es eine Vielzahl an Darmbakterien. Genauer genommen sind es in einem gesunden Darm ca. 100 Billionen Bakterien.
Die Welt der Darmbakterien, auch Mikrobiom genannt, hat mehrere Funktionen:
- Stärkung und Unterstützung der Funktion des Immunsystems
- Regulierung von Stimmung und Gemüt
- Produktion wichtiger Neurotransmitter im Gehirn sowie Vitamine im Darm
- Schutz vor Pilzinfektionen und toxischen Substanzen – Abtransport von Giftstoffen
- Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung in den Körper
- Erhöhung der Beweglichkeit des Darms, indem unverdauliche Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut werden
Das Mikrobiom unterscheidet sich von Mensch zu Mensch und selbst bei derselben Person kann sich die Zusammensetzung des Mikrobioms im Laufe des Lebens ändern.
Wie viele und welche Darmbakterien in unserem menschlichen Darm sind, hängt maßgeblich von der Ernährung, aber auch von weiteren Faktoren ab:
- Schlaf
- Stress und Lebensstil
- Hygiene
- Umweltbedingungen
Es gibt unterschiedliche Bakterien im Darm. Grob können diese in gute und schlechte Bakterien eingeteilt werden.
Die guten Darmbakterien sorgen für eine funktionierende Verdauung. Sie zerlegen die Nahrung in ihre Nahrungsbestandteile. Ebenso sorgen sie für die Aufrechterhaltung der gesunden Darmflora und die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung mit denen der Körper versorgt wird.
Die schlechten können, durch eine gestörte Darmflora , Durchfall, Darm- und Verdauungsbeschwerden, sowie Darmerkrankungen verursachen.
Beispiele für krankhafte, bakterielle Besiedlungen, welche die Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen, wären Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa.
Für einen gesunden Darm und eine gesunde Darmwand, ist es wichtig, dass die guten Bakterien in einem angemessenen Verhältnis zu den schlechten stehen. Optimalerweise überwiegen die guten Bakterien mit 85 % die schlechten.
Was bewirken gesunde Darmbakterien?
Die gesunden Darmbakterien sind auch bekannt unter dem Namen Probiotika .
Die bekanntesten darunter sind Lactobacillus acidophilus und Bifidobacterium bifidus, kurz Laktobakterien (Laktobazillen/ Milchsäurebakterien) und Bifidobakterien.
Ihre hauptsächlichen Aufgaben sind die Produktion von Essig- und Milchsäure. Diese Milchsäure führt zu einer Ansäuerung des Darmmilieus, die es pathogenen Bakterien erschwert, sich anzusiedeln. Ebenso produzieren sie wichtige Verdauungsenzyme.
Gute Darmbakterien verhindern die Ansiedlung von schlechten Keimen in der Darmschleimhaut und schränken die Aktivität der schlechten Bakterien ein. Sie wehren so Krankheitserreger ab und können das oft mangelhafte Vitamin-B12 herstellen.
So sind z.B. Bakterien der Gattung Bacteroides vom Stamm der Bacteroidetes in der Biosynthese des Vitamins Biotin besonders effektiv. Biotin ist besonders wichtig für gesunde Haare und Nägel.
Was sind schlechte Darmbakterien und wie wirken sie sich aus?
Schlechte Darmbakterien werden auch Kolibakterien (Escherichia coli) oder Fäulnisbakterien bezeichnet.
Machen sie mehr als 15 % der Darmbakterien aus, kann die zugeführte Nahrung nicht ausreichend verdaut und vom Körper aufgenommen werden.
Auch die Stimmung verschlechtert sich, die Konzentration und Leistungsfähigkeit lassen nach. Lustlosigkeit und Müdigkeit können eintreten.
Zusätzlich erzeugen sie beim Abbau von Proteinen aus der Nahrung viele giftige Substanzen, die für unangenehm riechenden Schweiß, Urin und Stuhl verantwortlich sind.
Sind die Abwehrkräfte reduziert, können schädliche Darmbakterien wie etwa Salmonellen, Shigellen oder Coli Bakterien, für heftige Infektionen im Magen-Darm-Trakt sorgen.
Welche Vitamine produzieren unsere Darmbakterien?
Unsere Darmbakterien können Vitamin K und viele der B-Vitamine, unter anderem das oft mangelhafte Vitamin B12 herstellen.
Vitamin B12 wird vor allem für die Bildung roter Blutkörperchen und die Nervenfunktion benötigt.
Es ist hauptsächlich in Fleisch und tierischen Produkten enthalten, weshalb insbesondere vegetarisch oder vegan ernährte Personen von der Ausbildung eines Mangelzustands betroffen sind.
Auch Fleischesser sind davon nicht ausgenommen, da in deren Darm oft zu viele schädliche Bakterien sind, die kein Vitamin B12 produzieren.
Je mehr gute Darmbakterien also im Verdauungstrakt vorkommen, desto mehr Vitamine können hergestellt werden.
Wie beeinflusst die Darmflora das Körpergewicht?
Untersuchungen bei Mäusen 1 zeigen, dass sich die Zusammensetzung des Mikrobioms auf das Körpergewicht auswirkt. 2
Mäuse, denen bestimmte Bakterienarten entfernt wurden, nahmen bei einer ungesunden Ernährung weniger zu als Mäuse, die viele schlechte Darmbakterien aufwiesen.
Des Weiteren erhöhte sich das Gewicht von adipösen Mäusen mit Bakterienstämmen von gesunden Mäusen bei gleichbleibender Nahrungszusammensetzung langsamer als davor.
Allerdings änderte sich das Mikrobiom bei unveränderter Ernährung schnell zurück zur alten Zusammensetzung und die Mäuse nahmen wieder schneller an Gewicht zu.
Für uns Menschen bedeutet das, dass die Ernährung einen großen Einfluss auf die Zusammensetzung des Mikrobioms übt und dieses wiederum auf unser Körpergewicht.
Je Bakterien-freundlicher die Ernährung ausfällt, desto leichter fällt der Gewichtsverlust.
So sind z.B. bei übergewichtigen Menschen bestimmte Bakterienstämme vorherrschend im Mikrobiom. Die sogenannten Firmicutes-Bakterien – diese finden sich bei Normalgewichtigen Menschen in viel geringerer Zahl.
Ein anderer wichtiger Bakterienstamm sind die sogenannten Bacteroidetes Bakterien. So kann es z.B. für das Abnehmen hilfreich sein, den Anteil an diesen Darmbewohnern zu erhöhen.
Darmflora unterstützen – aber wie?
Am besten mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.
Gesund bedeutet hier so unverarbeitet und pflanzlich wie möglich:
- Viele Ballaststoffe (pro Tag ca. 30 Gramm) und komplexe Kohlenhydrate wie sie in Hafer und Haferflocken enthalten sind, aber auch in Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse und Vollkornprodukten.
- Präbiotika unterstützen das Wachstum der gesunden Bakterien ( Präbiotische Lebensmittel sind z.B. Artischocken, Spargel, Chicorée, grüne Bananen, Knoblauch, Zwiebeln oder auch Pastinaken)
- Probiotika unterstützen die Darmflora (fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Miso oder Kimchi, ebenso Sauermilchprodukte wie Joghurt, Kefir und Ayran)
Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte, zu viel Salz, Zucker, Fett, Fleisch, Alkohol sowie die Einnahme von Antibiotika. Sie schaden der Darmgesundheit. Wenn du ungesunde Nahrungsmittel meidest kannst du chronisch entzündliche Darmerkrankungen vermeiden oder auch ein bestehendes Reizdarmsyndrom positiv beeinflussen.
Optimalerweise beginnst du bereits bei einem gesunden Frühstück , deine Darmbakterien zu füttern. Am besten gelingt es mit unserem Müsli oder Porridge , Joghurt, Kefir und Obst.
So bist du für die erste Tageshälfte mit einer hohen Menge an Ballaststoffen versorgt, die für eine gute Zusammensetzung der Darmflora wichtig sind bzw. die Grundlage bilden.
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1.Ridaura VK, Faith JJ, Rey FE, et al. Gut Microbiota from Twins Discordant for Obesity Modulate Metabolism in Mice. Science . Published online September 5, 2013:1241214. doi: 10.1126/science.1241214
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2.Backhed F, Ding H, Wang T, et al. The gut microbiota as an environmental factor that regulates fat storage. Proceedings of the National Academy of Sciences . Published online October 25, 2004:15718-15723. doi: 10.1073/pnas.0407076101
Häufig gestellte Fragen
Wie machen sich schlechte Darmbakterien bemerkbar?
Nehmen schlechte Darmbakterien überhand, kann die zugeführte Nahrung nicht mehr ausreichend verdaut und vom Körper aufgenommen werden. Auch die Stimmung kann darunter leiden, die Konzentration und Leistungsfähigkeit lässt nach. Lustlosigkeit und Müdigkeit treten auf. Unangenehm riechender Schweiß, Urin und Stuhl können ein Zeichen für eine aus dem Gleichgewicht geratene Darmflora sein. Sind die Abwehrkräfte reduziert, können schädliche Darmbakterien wie etwa Salmonellen, Shigellen oder Coli Bakterien, für heftige Infektionen im Magen-Darm-Trakt sorgen.
Wie bekomme ich gute Darmbakterien?
Über die Ernährung ist es möglich gute Darmbakterien anzusiedeln. Dazu empfohlen werden: Viele Ballaststoffe (pro Tag ca. 30 Gramm) und komplexe Kohlenhydrate wie sie in Hafer enthalten sind, aber auch in Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Präbiotika unterstützen das Wachstum der gesunden Bakterien (Präbiotische Lebensmittel sind z.B. Artischocken, Spargel, Chicorée, grüne Bananen, Knoblauch, Zwiebeln oder auch Pastinaken). Probiotika unterstützen die Darmflora (fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Miso oder Kimchi, ebenso Sauermilchprodukte wie Joghurt, Kefir und Ayran). Sollte eine Aufnahme über die Nahrung allein nicht ausreichen kann man auch auf spezielle pro- oder präbiotische Nahrungergänzungsmittel zurückgreifen.
Was sind die besten Darmbakterien?
Die bekanntesten sind Lactobacillus acidophilus und Bifidobacterium bifidus, kurz Laktobakterien (Milchsäurebakterien) und Bifidobakterien. Ihre Hauptaufgaben sind die Produktion von Essig- und Milchsäure. Milchsäure führt zu einer Ansäuerung des Darmmilieus, die es krankmachenden Bakterien erschwert, sich anzusiedeln. Ebenso produzieren sie wichtige Verdauungsenzyme. Gute Darmbakterien verhindern die Ansiedlung von pathogenen Keimen in der Darmschleimhaut und schränken die Aktivität der schlechten Bakterien ein. Sie wehren so Krankheitserreger ab. Es gibt eine Vielzahl an unterschiedlichen Bakterienstämmen die in unserem Magen Darm Trakt wichtige Aufgaben erfüllen.
Wann sollte man Darmbakterien einnehmen?
Ist es nicht möglich nur über die Nahrung das Gleichgewicht des Mikrobioms wieder herzustellen, z.B. nach einer Erkrankung, sollte man auch auf Nahrungsergänzungsmittel und Präparate, die die Darmflora wieder aufbauen zurückgreifen, um so schneller ans Ziel zu kommen. Apotheken und Ärzte können hier beraten.
Wie heißen die guten Bakterien?
Die bekanntesten sind Lactobacillus acidophilus und Bifidobacterium bifidus, kurz Laktobakterien (Laktobazillen/ Milchsäurebakterien) und Bifidobakterien. Ihre Hauptaufgabe sind die Produktion von Essig- und Milchsäure. Dadurch kommt es zu einer Ansäuerung des Darmmilieus. Krankmachende Bakterien können sich dadurch nicht so leicht im Darm ansiedeln. Ebenso produzieren diese guten Bakterien wichtige Verdauungsenzyme. Sie wehren so Krankheitserreger ab und sind essentiell für unser Immunsystem.
Wie füttert man gute Darmbakterien?
Sogenannte Probiotioka (Naturjoghurt, Sauerkraut, Kefir) unterstützen die guten Darmbakterien. Zusätzlich sollte man ausreichend Präbiotika zu sich nehmen. Denn sie sind sozusagen das "Futter" für gesunde Bakterien. Zu den Präbiotika zählen zum Beispiel Chicorée, Topinambur, Zwiebeln, Knoblauch, Schwarzwurzeln, Artischocken und Bananen.
